6 tips för bättre fokus – för dig med ADHD

Har du svårt att hålla fokus på småtråkiga uppgifter? Det är inte konstigt. Uppmärksamhetsproblematik är ett kärnsymtom vid ADHD. Som tur var finns det en hel del du kan göra för att förbättra dina förutsättningar. Här tipsar vi om några bra knep och tekniker för fokus.

Att ha problem med uppmärksamheten är jobbigt. Det kan kännas omöjligt att stå emot impulsen att göra eller tänka på något annat om uppgiften för handen inte är omedelbart stimulerande – även om det handlar om något som du egentligen vill och behöver göra. Här är tips av olika karaktär som kan hjälpa dig framåt:

  1. Var noga med sömnen. Alla människor, med och utan ADHD, har svårare att fokusera när vi är trötta. Om du får för lite sömn det viktigt att göra något åt situationen. Tips för bättre sömn hittar du här.
  2. Rör på dig. Fysisk aktivitet ökar dopaminnivåerna och därmed koncentrationsförmågan, speciellt över tid. Dessutom får du lättare att inte agera på impulser. Läs mer här.
  3. Ta bort distraktioner i din miljö. Ett vanligt skäl att tappa den röda tråden är att bli störd av saker som händer runtomkring en. Därför är det bra att:
    – Minska ljudnivån omkring dig. Ha inte på tv eller radio på om du inte aktivt lyssnar – speciellt inte om du också ska föra ett samtal. Kan du sitta i ett eget arbetsrum på jobbet eller i skolan? Eller använda brusreducerande hörlurar eller kanske lugn bakgrundsmusik i lurar?
    – Ta kontroll över din digitala teknik. Till exempel är det bra att ta bort meddelandesignaler på mobilen från olika appar och ha den på ljudlös om du behöver fokusera och inte absolut måste vara tillgänglig. Varje gång det plingar till går det åt massa energi då du blir distraherad och behöver återta koncentrationen.
    – Se över din visuella arbetsmiljö. För många är det bra att ha ett rent skrivbord när man jobbar.
  4. Koncentrera dig på en uppgift i taget i stället för att ha många olika projekt igång samtidigt. Om möjligt, avsluta en uppgift innan du påbörjar nästa. Har du flera saker du ska göra under ett arbetspass eller en kväll hemma – skriv upp på din göra-lista. Då slipper du hålla allt i huvudet och bli distraherad av det.
  5. Hantera inre distraktioner. Det är också lätt att tappa fokus på grund av egna tankar som fladdrar förbi och stör i huvudet. För att hantera dem kan det vara hjälpsamt att:
    – Ha papper och penna bredvid dig när du vill fokusera på en uppgift, till exempel läsa en längre text. När en tanke kommer upp, notera den på papperet. Då är det lättare att släppa taget om tanken och återgå till det du ska göra. När du är klar med uppgiften tittar du på papperet och ser om tankarna du noterat kräver åtgärd
    – Skriv ned vad du ska fokusera på, använd exempelvis en rosa post-it-lapp som du sätter upp på din datorskärm när du ska arbeta vid datorn. Om du börjar göra något annat – till exempel surfa på resor istället för att skriva på din uppsats – eller får tankar som distraherar, titta på lappen och du blir omedelbart påmind om vad du skulle göra
    – Ställ ett alarm på var tionde minut, när det ljuder så kollar du av att du verkligen gör det du skulle fokusera på och inte har börjar med något annat.
  6. Minska impulserna med hjälp av checklistor. För många med ADHD kan det ta orimligt lång tid att byta aktivitet eller förflytta sig. Orsaken är att det uppstår många impulser på vägen och under processen. När du ska gå och lägga dig kanske du ser tvätthögen i soffan och känner att den behöver vikas, sedan kommer du på att du lovat boka biobiljetter till på fredag och vill svara på meddelandet från mamma. Vips har det gått flera timmar! För att undvika att fastna i impulser, skriv en checklista med rutiner och håll dig till den, till exempel:
    – Byta om till pyjamas
    – Borsta tänderna
    – Släcka i lägenheten
    – Läsa i sängen

Stort lycka till!

Vill du veta mer om medicinsk behandling hos ADHD Care?

ADHD Care arbetar med medicinsk behandling för barn från 8 år till tonåringar och vuxna.

Läs mer om medicinsk behandling för vuxna
Läs mer om medicinsk behandling för barn

Granskad av

Caroline, leg psykolog och verksamhetschef Modigo

Caroline är legitimerad psykolog och specialist i neuropsykologi. Hon är verksamhetschef på Modigo sedan 2018.

Gillade du artikeln? I vårt nyhetsbrev får du fler hjälpsamma tips och uppdateringar kring neuropsykiatri. Varmt välkommen att prenumerera.

Genom att prenumerera på nyhetsbrevet godkänner jag att ni hanterar mina uppgifter enligt vår personuppgiftspolicy

Tillbaka till alla artiklar