ADHD och trötthet – 7 tips för en bättre sömn

I den här artikeln besvarar Maxemilian, medicinskt ansvarig läkare hos oss på ADHD Care, på vanliga frågor om sömnproblem vid ADHD. Han ger också sina 7 bästa tips för att få en bättre sömn.

Många med ADHD lever med en överaktiv hjärna. Det gör att det kan vara svårt att slappna av och sova ordentligt.

Med ADHD är man dessutom extra känslig för sömnbrist. Det beror på att sömnbrist påverkar fokus och koncentration, något som ofta är ett problem redan innan.

Har personer med ADHD en annorlunda dygnsrytm?

Vad man har för dygnsrytm skiljer sig från person till person. Det finns lika många variationer på människor med ADHD som det finns på människor utan ADHD.

Det går alltså inte att säga att ADHD skulle påverka dygnsrytmen på något sätt. Om du har problem med att du är vaken på nätterna kan du testa sömntipsen nedan och se om något eller några av dem hjälper just dig.

Kan ADHD-mediciner påverka sömnen?

Mediciner för ADHD kan påverka sömnen. Det är viktigt att du berättar för din läkare om du märker att sömnen blir sämre med medicinen. Om det inte går över kan din läkare ge dig rådet att byta medicin.

I vissa fall kan man prova att tillfälligt kombinera ADHD-medicin med sömnmedicin. Men märker man att sömnproblemen håller i sig behöver man testa ett annat läkemedel för sin ADHD.

Här har vi skrivit en artikel om ADHD-mediciner och dess biverkningar.

Blir man beroende av sömnmedicin?

Man kan bli beroende av de mediciner som kallas z-preparat, alltså zolpidem och zopiklon. En sådan medicin ska endast tas under korta perioder.

Melatonin är ett läkemedel som inte är beroendeframkallande och som kan hjälpa vid sömnsvårigheter. En del undrar om behandling med Melatonin påverkar den egna Melatonin-produktionen, men det är inget man har kunnat se i studier som gjorts.

7 tips för bättre sömn

För att sömnen ska fungera så bra som möjligt behöver man förbättra sin sömnhygien. Det handlar om att skapa goda vanor kopplade till sömnen och vad man gör innan man går och lägger sig.

Här delar vi med oss av sju tips som kan förbättra din sömn. De är enkla att utföra och kan mycket väl ha en positiv effekt om du följer dem konsekvent.

Viktigt att tänka på är att vad som hjälper är individuellt. Så om du känner att något inte fungerar alls för dig efter två till tre veckor, är det antagligen bättre om du testar något annat.

1. Skapa en kvällsritual

En kvällsritual innebär att du gör samma saker varje kväll innan du går och lägger dig. Det kan ingå olika saker så som att lägga undan mobilen en viss tid, släcka ner till mysbelysning eller lyssna på lugnande musik. På så sätt kan du förbereda kroppen på att det är dags att sova.

Om du redan har en kvällsritual men ändå inte kan somna, är det troligtvis så att du behöver ändra på den. Det är viktigt att din kvällsritual är avslappnande och regelbunden.

2. Var fysiskt aktiv på dagen

Att vara fysiskt aktiv innebär inte bara att du behöver motionera. Det handlar också om aktiviteter, jobb och fritidssysselsättningar.

Det är skillnad på trötthet och sömnighet. Trötthet kan bero på att du är inaktiv och vilar för mycket. Sömninghet beror på att du sovit dåligt eller för lite.

Vare sig du är trött eller sömning så hjälper fysisk aktivitet. Det ger dig mer energi och gör att du fokuserar mindre på om du känner dig trött eller inte.

På kvällen är det bättre att exempelvis gå på lugna promenader, då allt för fysiskt krävande aktiviteter kan göra att din kropp piggnar till.

3. Undvik mentalt krävande aktiviteter på kvällen

Uppgifter som engagerar och stressar gör att det är svårare att varva ner. Det spelar ingen roll om det är uppgifter som du tycker är roliga, det är lätt att tankarna stannar kvar vid dem och gör att du inte kan somna.

Därför ska du undvika mentalt krävande aktiviteter så som problemlösning, arbete och planering 1-2 timmar innan du går och lägger dig.

4. Tänk på vad du äter och dricker

Att gå till sängs hungrig stör insomningen eftersom kroppen är mer inställd på att äta än att sova. Om du är hungrig på kvällen kan det vara bra att äta något smått som en macka eller liknande.

Att äta stora måltider är dock inte bra innan du ska sova. Det aktiverar matsmältningen och gör det svårare att somna. Sömnen blir dessutom inte lika djup när magen jobbar.

Att dricka kaffe, te, coca-cola eller annat som innehåller koffein senare än 5 timmar innan du går och lägger dig kan störa sömnen på flera olika sätt. Det blir svårare att somna, man vaknar oftare och får sämre sömnkvalitet.

Om du vaknar på natten ska du inte äta eller dricka, inte ens vatten. Det finns en risk att kroppen vänjer sig vid att äta eller dricka vid en viss tid och vaknar till för att göra just det.

5. Håll rätt temperatur i sovrummet

Ett sovrum ska varken vara för varmt eller för kallt. En temperatur på mellan 17-20 grader är lagom i ett sovrum. För att reglera temperaturen kan du använda extra filtar, element eller öppna ett fönster.

Ett tips är att ta en varm dusch eller ett bad precis innan läggdags. Det höjer kroppstemperaturen vilket gör att du kan bli sömnig av den överdrivna temperatursänkningen när du sedan går och lägger dig.

6. Håll det mörkt på kvällen och ljust på dagen.

När du ska sova behöver du ha det mörkt och tyst. Ljus stimulerar hjärnan och väcker både den och kroppen.

Se till att ha det så mörkt som möjligt även innan du går och lägger dig. Använda svagare ljus eller stearinljus. Det är bra om du har ordentliga gardiner, persienner eller rullgardiner där du sover om det fortfarande är ljust ute.

På morgonen ska du däremot tvärtom se till så att det är ljust omkring dig. Att ha det ljust på dagen och mörkt på kvällen gör att kroppen får en tydligare dygnsrytm. Det leder till en bättre sömn.

Framförallt är det viktigt med ljus på morgonen. Om det inte finns något dagsljus ute så behöver du tända lampor, även om det kan kännas jobbigt.

7. Undvik skärmar innan läggdags

TV och datorskärmar har ett visst ljus som lurar hjärnan att det är dag. Det gör att kroppen ställer om sig för att vara vaken. Lägg undan skärmarna en timme innan läggdags. Det ger dig tid till att exempelvis läsa en bra bok, ta en varm dusch eller lyssna på musik i stället.

Kontakta oss

Vi hoppas att tipsen i den här artikeln kan hjälpa dig att få en bättre sömn. Har du några frågor eller funderingar är du varmt välkommen att kontakta oss.

Genom att skicka meddelandet godkänner jag att ni hanterar mina uppgifter enligt ADHD Cares personuppgiftspolicy

Granskad av

Max, specialistläkare

Max är specialistläkare i psykiatri med erfarenhet inom neurologi och beroendemedicin.

Gillade du artikeln? I vårt nyhetsbrev får du fler hjälpsamma tips och uppdateringar kring neuropsykiatri. Varmt välkommen att prenumerera.

Genom att prenumerera på nyhetsbrevet godkänner jag att ni hanterar mina uppgifter enligt vår personuppgiftspolicy

Tillbaka till alla artiklar