Struktur och överblick i vardagen

Här tar vi upp strategier som ofta är särskilt hjälpsamma för dig som har svårt med planering och struktur, vilket är vanligt vid ADHD och drag som liknar ADHD. Strategierna kan verka enkla – men underskatta inte kraften i dem. Svårigheten ligger snarare i att börja och konsekvent fortsätta att använda sig av dem.

1. Allt ska upp på att göra-listan!

Börja med att punkta upp allt du ska göra den närmast tiden i en att göra-lista. Alla uppgifter, såväl roliga som sega, ska upp på listan! Ha inga parallella system, med exempelvis postit-lappar med saker du ska göra – då förlorar du översikten.

Ta för vana att anteckna nya uppgift så fort som möjligt på att göra-listan – annars är risken att du glömmer bort dem. Dessutom belastar du hjärnan med ”onödiga” tankar som ”Det här får jag verkligen inte glömma.” När uppgiften står på listan kommer den inte bort och du kan släppa tanken.

Ofta är det bra med en att göra-lista för privatlivet och en för arbetet. Ett annat tips är att använda en elektronisk variant av att göra-lista i sin telefon. Papperslistor kommer lätt bort och det är dessutom lätt att glömma dem hemma. Det finns många appar för att göra-listor. Några vi gillar är Easy Note och HållKoll.

2. Jobba smart – med det viktigaste först.

Med din att göra-lista (punkt 1) har du skapat god överblick. Nu är det dags att rangordna och prioritera bland uppgifterna. Fundera över vilka uppgifter du måste ta itu med idag, de närmaste dagarna och vad som kan vänta ett tag. Prova att rangordna med hjälp av bokstäver:

A = uppgifter som måste göras direkt

B = uppgifter som inte är akuta, men behöver göras den närmaste tiden

C = uppgifter som du vill göra, men som kan vänta ett tag

Genom att tydligt prioritera vet du var du ska börja.

3. Kalendern är din bästa vän.

En kalender med veckovy – där du ser alla veckans dagar med klockslag – ger en oslagbar överblick. Börja med att skriva in allt du vet att du ska göra och som är knutet till en specifik tid, till exempel besök hos tandläkaren, tiden du är upptagen för arbete eller inbokad på släktkalas.

Sedan planerar du in när du ska utföra uppgifterna på din att göra-lista. Börjar med att planera in de akuta punkterna (A-uppgifterna) och ta därefter de som behöver utföras den närmaste tiden (B-uppgifter).

Undvik att boka in för många uppgifter per dag. Följden blir lätt att du inte hinner och känner dig stressad och missnöjd. Fråga dig om planeringen är realistisk!

4. Kolla kalendern – ofta!

För att strategin ska fungera är det viktigt att du tittar i kalendern flera gånger varje dag – åtminstone morgon, lunch och kväll. Gör det till en god vana! Stryk successivt uppgifterna du utför på att göra-listan och kalendern.

5. Använd larm.

Som komplement till kalendern kan du sätta larm i din mobiltelefon. Det kan exempelvis behövas om du vet att du är en person som lätt blir absorberad av en uppgift och glömmer tid och rum (hyperfokuserar). Sätt larmet när du behöver avbryta en uppgift för att hinna förbereda dig på nästa.

Här hittar du andra smarta appar som kan hjälpa dig med överblick och struktur i vardagen.

Men får man inte ett tråkigt liv?

Kanske invänder du det är roligare att vara spontan, att du inte alls har lust att jobba systematiskt på det här sättet. Det är fullt förståeligt. Problemet är bara att många har en tendens att inte utföra uppgifter som man tycker är tråkiga. Det skapar naturligtvis problem för dig i längden, med trassel och besvikelser.

Tvärtom ger dessa strategier dig koll på dina uppgifter och din tid, så att du vet när du kan vara spontan utan att det får negativa effekter. Det är också mycket viktigt att du planera in aktiviteter som ger just dig energi. Stort lycka till!